Hidratación en el deporte

El agua compone aproximadamente el 60% del cuerpo humano. Este es esencial en las células y requerida entre varias circunstancias para lubricación; transporte de productos de desecho, nutrientes y gases a lo largo del cuerpo. Por lo tanto una adecuada hidratación es esencial para el desempeño de un atleta (sea de alto rendimiento o recreacional), sobrepeso y obesidad en donde se ha publicado lo importante de un buen estado de hidratación para poder conseguir la meta deseada del adelgazamiento.

Ahora bueno, la pregunta ¿QUÉ FUNCIONES TIENE EL AGUA EN UN SER HUMANO DURANTE EL DEPORTE?

Es bien sabido lo importante del balance hídrico y que es esencial para:

  • Funcionamiento cardiovascular.
  • Termorregulación.
  • Prevención de lesiones.
  • Optimo desempeño.
  • Recuperación del ejercicio.

De igual manera y no menos importante a tener en cuenta que es durante el ejercicio, siéndose reportado hasta 3 litros por hora ejercitada.

Ya cuando el cuerpo ha perdido 3-4% del peso corporal ya se afecta el desempeño del deportista, baja la producción de orina y aparecen síntomas como: boca seca, nauseas, letargia si son entre 5-6% frecuencia cardíaca y respiratoria incrementada de manera no fisiológica, afectando ya la concentración. Ya cuando llega al 8% de pérdida de peso corporal, encontramos mareos, debilidad y confusión mental. Solo tener sed ya es el primer síntoma de deshidratación y ya afecta el desempeño. Por tanto no se debe esperar a tener sed durante la práctica deportiva. Sumado a lo dicho se puede encontrar disminución en la atención, tiempo de reacción, rata de error aumentada, se reduce el vaciado gástrico lo que complica aún más el proceso de rehidratación. Tener en mente en cuanto al atleta su tamaño, rata de sudoración y condiciones ambientales.

Se ha reporta que ejercicio en condiciones calientes y húmedas hasta pérdida de 3 litros/hora a través del sudor.

Existen normas generales como:

  • 2 horas antes del ejercicio beber 2 ½ vasos de agua.
  • 15 minutos antes 1 ½ vaso de agua.
  • Durante beber 150 ml cada 10 – 15 minutos.
  • Después del ejercicio beber a libre demanda hasta orinar claro.

Otro modo:

Antes del ejercicio:

  • 500 mL (17 onzas) de líquido 2 horas antes del ejercicio.
  • 8 a 16 onzas de líquido 30 minutos antes del ejercicio.

Durante el ejercicio.

  • 4 a 8 onzas de líquido cada 15 – 20 minutos.
  • 14 – 40 onzas de líquido por hora dependiendo de la rata de sudoración.

Después del ejercicio:

24 onzas de líquido por cada libra perdida durante el ejercicio para adquirir la hidratación adecuada las 6 horas siguientes al ejercicio.

 

HIDRATACIÓN EN NIÑOS:

*Tomado de Clinical Sports Medicine, revised third edition, Peter Bruknerand y Karim Khan.

Hoy día existen en el Mercado muy buenas bebidas deportivas con el contenido adecuado de electrolitos entre otros componentes que impactan de manera positiva el estado fisiológico y clínico del deportista. En otro blog les hablare más extensamente de bebidas deportivas.

Existen muchas maneras de controlar el estado de hidratación, siendo unas más complejas que otras dependiendo del escenario y la persona(s) a cargo de esto. Una manera sencilla les recomiendo es el color de la orina, siempre hidrátense como recomendado desde antes-durante-después del ejercicio, siempre después del ejercicio mantener la hidratación hasta que consiga la orina clara. Una orina oscura es signo de mala hidratación, no confundir si consume vitaminas del complejo B y algunos medicamentos pueden teñir la orina.

HOY DÍA CADA VEZ NOS INTERESAMOS MAS EN SER MÁS FIT; RECUERDEN SIEMPRE QUE EL ESTAR FIT NO ES NECESARIAMENTE SER SALUDABLE. NO BUSQUEN COMO META SER COMO EL VECINO CUADRICULADO, SU META DEBER SER SIEMPRE SER UNA MEJOR VERSIÓN DE USTED MISMO.

ORLANDO ANGULO, MD.

Medicina de la Actividad Física y el deporte.

Nutrición deportiva

 

BIBLIOGRAFÍA

  1. Clinical Sports Medicine, revised third edition, Peter Bruknerand y Karim Khan.
  2. NUTRIENT TIMING. JOHN IVY, PhD., ROBERT PORTMAN, PhD.
  3. DeLee: DeLee and Drez’s Orthopaedic Sports Medicine, 3rd ed.; CHAPTER 8 – Nutrition, Pharmacology, and Psychology in Sports.

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