¿Cómo hidratarse adecuadamente en una Triatlón o evento deportivo de larga duración?

hidratación deportiva

Si eres triatleta lo más seguro es que entiendes que estar bien hidratado es importante si quieres rendir al máximo, especialmente durante las carreras más largas y cuando hace calor. Pero, con seguridad no tienes la claridad sobre qué significa exactamente estar "bien hidratado"  razón por la que en este blog te compartimos algunos consejos.

Empecemos por el principio, entendamos ¿Qué significa estar "bien hidratado"?

La hidratación tiene que ver con el equilibrio. Estar significativamente deshidratado puede conducir a un bajo rendimiento, pero la sobrehidratación también puede ser muy perjudicial, pero de esto se habla muy poco. Se ha alertado tanto a los deportistas sobre la deshidratación que el consumo excesivo de líquidos antes y durante los eventos es increíblemente común, pero esto es potencialmente muy peligroso.

Puede provocar una afección llamada hiponatremia, que es causada por la dilución de los electrolitos del cuerpo cuando se ingiere demasiado líquido durante un período corto de tiempo. Si no se controla, la hiponatremia puede ser fatal, pero lo común es que un caso leve de hiponatremia puede arruinar tu carrera a través de síntomas debilitantes como dolores de cabeza, letargo, calambres y náuseas.

Sabiendo esto, el objetivo de tu estrategia de hidratación debe es lograr un equilibrio óptimo de líquidos y electrolitos antes de llegar a la línea de salida. Luego, debes ingerir la cantidad justa de líquidos y electrolitos durante la carrera para minimizar los efectos negativos de la deshidratación sin excederte y correr el riesgo de dilución e hiponatremia.

Entonces te preguntarás ¿Cómo me hidrato adecuadamente antes de una carrera?

Escucha a su cuerpo, no permitas tener mucha sed antes de beber, pero no tomes agua solo por beber. Es tentador aumentar drásticamente el consumo de líquidos antes de una gran carrera "solo para estar seguro". Pero eso no ayuda, ¡resiste la tentación!

Vigila el color de tu orina y la frecuencia con la que orinas. Si vas con poca frecuencia (solo 2-3 veces al día) y tu orina es bastante oscura y de bajo volumen, es muy probable que estés un poco deshidratado y debería aumentar la cantidad que está bebiendo. Si orinas más de 8 veces al día, la orina es clara y hay mucho, es posible que hayas terminado y deberías reducir un poco tu consumo. Todos somos diferentes, pero orinar 5-7 veces al día, con la orina de un color pálido pero ligeramente amarillento, generalmente se considera "normal".

Adicionalmente, una buena idea es minimizar el consumo de cafeína y alcohol unos días antes de la carrera, para evitar efectos adversos en el cuerpo.

Aumenta tu consumo de sodio durante los últimos 2-3 días antes de su carrera. Esto se puede hacer agregando sal a la comida o intercambiando un poco del agua por bebidas con electrolitos. El sodio es el electrolito clave asociado con la hidratación. El aumento del consumo de sodio aumenta la cantidad de líquido retenido en el cuerpo y reduce la cantidad que tiene que orinar.

Prehidrata unas horas antes del inicio de la carrera con una dosis de 500-750 ml de una bebida con electrolitos muy fuerte (1500 mg de sodio por litro o más). Los estudios han demostrado que esto puede mejorar el rendimiento de resistencia, ya que expande el volumen sanguíneo y, por lo tanto, reduce la tensión cardiovascular. Es probable que sea más beneficioso cuando corres en un clima cálido o si eres alguien cuya pérdida de sudor y / o sodio es generalmente muy alta.

¿Cómo hidratarme durante una carrera?

Para carreras cortas de hasta aproximadamente 90 minutos, es poco probable que sea necesario hidratarse. Solo tener una caramañola en tu bicicleta para beber, y posiblemente un poco de una estación de hidratación mientras corre, es normalmente todo lo que necesitas. Perderás líquido a través del sudor, pero puedes rehidratarte después de la carrera y el bajo nivel de deshidratación que probablemente sufrirás no será suficiente para afectar tu rendimiento. Por supuesto, si tienes sed, no lo ignores e hidrátate.

Durante eventos de más de 90 minutos, la necesidad de líquidos comienza a ser evidente para la mayoría de las personas y la cantidad requerida depende en gran medida de la tasa de sudoración. Esto puede variar dramáticamente de una persona a otra y de una raza a otra, dependiendo de la intensidad, las condiciones climáticas y los factores genéticos individuales. Debido a esta enorme variabilidad en las pérdidas por sudor, cualquier recomendación de hidratación debe hacerse de la mano de expertos. (Contáctanos)

Aquí hay algunas pautas generales para ayudarte a saber si estás ingiriendo la cantidad correcta por hora:

  1. En condiciones frías, o cuando solo sudas levemente, hasta 500 ml (16 oz) de líquido, por hora, deberían ser suficientes para la mayoría de las personas.
  2. En condiciones más cálidas y / o cuando sudas más intensamente, es posible que necesites hasta 750 ml (26 oz), por hora.
  3. En condiciones de mucho calor o humedad y / o cuando sudas mucho, es posible que necesite hasta 1 litro por hora de actividad.

Vale la pena tener en cuenta que 1 litro (32 oz) por hora se acerca al máximo que cualquiera puede absorber cuando hace ejercicio intenso, por lo que es poco probable que te beneficies de tratar de beber más.

Agregar sodio a los líquidos que consume comienza a ser cada vez más importante cuando la duración se alarga (2 horas o más) y el volumen total de sudor perdido es bastante alto. Esto  aplica a algunas carreras de distancia olímpica calientes y definitivamente a los eventos 70.3 / Half Ironman. Durante carreras muy largas, especialmente aquellas en las que hace calor, donde las pérdidas totales de sudor pueden ser masivas durante un período de varias  horas, la suplementación personalizada  de sodio comienza a ser crítica, especialmente si eres alguien con una alta tasa de sudoración y/o alta sudoración concentración  de sodio, en el sudor.

Investigar tus necesidades personales es una muy buena idea si piensas correr una carrera larga. Para PX Sports Drink será un gusto acompañarte y asesorarte en el proceso. 

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